눈에 좋은 영양제 안부러운
루테인 자아잔틴 많은 음식
우리 눈은 크게 주변부와 중심부로 나뉜다. 주변부는 루테인, 중심부는 자아잔틴으로 이뤄져있다. 특히 루테인은 종흔 시력의 핵심이라 할 수 있는 황반과 수정체 주성분으로 이루어져 있는데, 이는 40대 이후부터 급격하게 떨어지기 시작해 눈이 서서히 침침해지며, 황반 변성 및 백내장 위험이 높아진다고 알려져 있다.
우리가 알고 있듯이, 루테인 지아잔틴은 체내합성이 불가능해 외부로부터 섭취를 해야하는데, 이로 인해 젊을 때 부터 눈에 좋은 영양제로 불리는 루테인 자아잔틴을 섭취하는 것을 권장하고 있지만, 영양제 못지 않은 음식들이 생각보다 많다.
현대인들은 모니터를 비롯해 스마트폰 활용도가 높아짐에 따라 시력 감소로 인한 안구 건조증 등 안구 질환이 많아 루테인 자아잔틴과 같은 성분 섭취가 무엇보다 중요하지만, 하루 권장량의 70% 부족할 정도로 섭취력이 낮다.
본 글에서는 눈 침침할 때 눈에 좋은 음식 6가지에 대해 소개하고자 한다.
루테인 하루 권장량
외국과 한국 기준은 서로 다르다. 외국 기준으로 6mg이며, 한국 기준으로는 20mg 이다. 보통 음식으로 루테인을 섭취하고, 부족한 부분들을 영양제로 보충하는 것을 권장하고 있다.
케일
케일은 루테인이 많이 들어 있는 음식 중 하나다. 생 케일 한 컵에는 11mg 루테인이 들어 있다. 참고로 케일을 섭취할 때 주의사항이 있다. 케일은 가열 했을 때 루테인 함량이 절반으로 줄어든다. 때문에 가열 조리를 하지 않은 믹서기에 갈아 야채 주스를 먹거나, 쌈으로 대용 하는 것이 좋다.
시금치
시금치는 예로부터 몸에 좋은 채소로 불렸다. 시금치에는 철분, 비타민K, 마그네슘을 비롯해 루테인 성분이 함유되어 있다.
케일과 다르게 시금치는 가열을 했을 때 루테인 함량이 높아진다. 그래서 시금치는 특유의 쓴맛 때문에 조리 후 섭취하는 것을 권장한다. 함량은 시금치 한 컵 기준 16mg 들어 있다.
옥수수
옥수수는 필자 역시 굉장히 좋아하는 식물 중 하나다. 특히 옥수수의 노란색은 루테인 색소로 이루어져 있다. 그래서 옥수수를 먹으면 루테인을 함께 섭취 한다고 볼 수 있다. 옥수수 한컵 기준으로 루테인은 3.6mg 들어 있다.
참고로 옥수수 가공식품에도 루테인 함유량이 많다. 흔히 우리가 많이 먹는 가공식품 중 하나인 옥수수캔에도 루테인이 들어 있고, 옥수수칩에도 9개 기준 1.7mg 루테인이 들어 있다.
마리골드
마리골드에는 루테인 영양제에 포함되는 성분 중 하나다. 마리골드 50g 당 22.5mg 정도 들어 있을 정도로 하루 권장량을 한 번에 섭취 할 수 있다.
다만, 마리골드는 먹는 방법이 존재한다. 마리골드는 생으로 먹는 방법도 있지만, 다른 음식에 올려서 먹으면 이질감이 덜하다. 그리고 가장 쉬운 방법인 마리골드 차로 마시는 것이다.
마리골드 차는 3g 정도 넣고 4분간 우려 마시면 된다. 다만, 하루 5잔 이상 마시면 황반변성이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
피스타치오
다음은 피스타치오다. 피스타치오 100g 당 7mg의 루테인이 들어 있다. 무엇보다 피스타치오는 다른 견과류 보다 더 많은 루테인 자아잔틴 성분이 들어 있다.
게다가 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리함량이 제일 낮다. 다만, 피스타치오 하루 권장량은 20알이다.
계란노른자
계란은 단백질을 비롯해 건강에 좋은 음식 중 하나다. 계란은 다이어트에 도움이 되는 음식이기도 하다. 특히 계란 노르자 1개에 약 0.1 ~ 0.5mg 루테인이 들어 있다. 특히 계란 노른자 지방이 루테인 흡수율을 높여준다.