여자 스쿼트 운동 10가지 방법 :: 가장 선호하는 운동이 뭐 있으시나요? 저는 하체 운동을 신경쓰는 편인데요. 아무래도 하체 근육이 튼튼해야 나중에 덤벨을 하던, 상체 운동을 하던 지탱해줄 수 있거든요.
그리고 요즘 애플힙이 인기잖아요? 레깅스룩도 워낙 핫하다보니 어쩔 수 없이!! 애플힙을 위해 하체 운동을 겸하는 것도 있는 것 같아요. 그래서 오늘은 여자 남자 할 것 없이 같이 하면 좋을 스쿼트 운동 10가지 방법에 대해 소개해볼까해요.
1. 에어 스쿼트
- ㄱ. 쪼그리고 앉는 자세를 기본으로 무릎에 경첩을 엉덩이 너비로 벌린 다음 무릎이 발끝을 지나치지 않도록 한다.
- ㄴ. 발뒤꿈치에 가해지는 무게로 다시 일어선 상태에서 엉덩이를 맨 위에서 압박한다.
- ㄷ. 이 자세가 안정적이면 팔을 어깨 너비 만큼 바깥을 향해 위로 들어 올린다.
- ㄹ. 다시 일어나 반복한다.
2. 스모 스쿼트
- ㄱ. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 놓고, 무릎이 발끝을 따라가게 쪼그리는 자세 > 앉는 자세로 내린다.
- ㄴ. 상체를 똑바로 유지하는게 중요하다.
- ㄷ. 이 자세가 안정적이면 팔을 머리 위로 들어올린다.
- ㄹ. 다시 일어나 반복 한다.
3. 스쿼트 점프
- ㄱ. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉는 자세로 내린다.
- ㄴ. 발뒤꿈치를 밀고 둔근을 사용해서 위를 향해 힘껏 점프 한다.
- ㄷ. 점프 꼭대기 지점에서 다리를 완전히 편다.
- ㄹ. 스쿼트 자세로 착지를 한 뒤 반복한다.
4. 인-아웃 스쿼트
- ㄱ. 양발을 모으고 서서 상체를 똑바로 세운다.
- ㄴ. 무릎이 발가락을 따라가는 것을 확인하면서 런지를 깊게 한다.
- ㄷ. 다시 서 있는 상태에서 점프 한 뒤 바로 딥 스쿼트로 점프 한다.
5. 템포 스쿼트
- ㄱ. 서서 3-5초 정도 세면서 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 내린다.
- ㄴ. 발뒤꿈치를 힘차게 밀어 똑바로 서기를 반복한다.
- 다음은 덤벨을 활용한 스쿼트인데요. 덤벨을 활용하면 근육 활성화를 증가시키고, 하체와 코어를 강화 시킬 수 있어 많이들 하니 같이 따라해봐요~
6. 덤벨 펄스 고블렛 스쿼트
- ㄱ. 어깨너비보다 넓게 발을 시작하고 무릎과 발가락이 바깥쪽을 향하도록 한다.
- ㄴ. 양손에 잔 자세에서 덤벨을 잡는다.
- ㄷ. 스쿼트 자세로 낮추고 가능한 내려가면서 맥동을 시작한다.
7. 덤벨 고블렛 스쿼트
- ㄱ. 가슴 앞에 덤벨을 들고 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다.
- ㄴ. 발은 약간 바깥쪽으로 향한다.
- ㄷ. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 무릎을 구부린 다음, 엉덩이를 의자에 앉으려는 것처럼 등 아래로 내린다.
- ㄹ. 몸을 낮출 때 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 통해 체중을 뒤로 당겨 어깨가 둥글지 않게 한다.
- ㅁ. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈춘다.
- ㅂ. 마지막으로 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 다시 올라간다.
8. 단일 펄스로 덤벨 고블릿 스쿼트
- ㄱ. 어깨너비보다 넓게 발을 벌린다. 이후 무릎과 발가락이 바깥쪽을 향하도록 한다.
- ㄴ. 양손에 잔 모양 자세로 덤벨을 잡는다.
- ㄷ. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 무릎을 구부리고 엉덩이를 의자에 앉으려는 것처럼 등 아래로 내린다.
- ㄹ. 몸을 낮출 때 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 통해 체중을 뒤로 당겨 어깨가 둥글지 않도록 한다.
- ㅁ. 일단 내려갈 수 있을때까지 1번 하고, 살짝 몸을 올리거나 내린다.
- ㅂ. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈추고, 발뒤꿈치로 밀어 시작 위치로 다시 올라간다.
9. 덤벨 수트케이스 스쿼트
- ㄱ. 손바닥이 안쪽을 향하고, 허벅지를 향한 상태에서 양손에 덤벨을 잡는다.
- ㄴ. 발은 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향한다.
- ㄷ. 허벅지가 흐름과 평행을 이루고 엉덩이가 무릎보다 약간 낮을 때까지 쪼그리고 앉기 위해 경첩을 붙이고, 엉덩이를 뒤로 민다.
- ㄹ. 어깨를 뒤로 젖히고 손은 옆구리에 그대로 둔다.
- ㅁ. 가슴을 활짝 펴고 발뒤꿈치와 둔부를 통해 뒤로 밀어 올린다.
10. 덤벨 스텝업
- 이 운동은 무릎 부상을 입은 사람들이 하기에도 좋은 운동 중 하나에요.
- ㄱ. 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 양손에 덤벨을 잡는다.
- ㄴ. 오른발로 상자위로 올라 발뒤꿈치를 눌러 다리를 곧게 편다.
- ㄷ. 오른쪽 무릎을 만나도록 왼쪽 무릎도 들어 올린다. (계단 올라가듯)
- ㄹ. 왼발과 오른발을 차례대로 바닥에 내딛는다.
- ㅁ. 반대쪽도 반복한다.