단백질 섭취 늘리는 10가지 방법

단백질 섭취

단백질 섭취 늘리는 10가지 방법 :: 다이어트를 하는 분들이라면 빠질 수 없는 영양소 바로 ‘단백질’인데요. 고단백 섭취는 잠재적으로도 그렇고 건강상의 이점을 제공해주는 것은 물론, 체중 감소, 근융 성장 강화 등 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.

이렇게 충분한 단백질 섭취는 건강에 무엇보다 중요하다 보니 단백질 일일 권장량은 약 50g에 달합니다. 일부 전문가들은 이 양보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다고 제안하기도 하는데요.

단백질 섭취 늘리는 14가지 방법 무엇이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

먼저 단백질 섭취

가장 먼저 단백질 공급원부터 찾는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감과 포만감을 주는 장 호르몬인 펩타이드 YY 생성을 증가시켜주는데요.

고단백 섭취는 ‘공복 호르몬’인 그렐린 수치를 감소시켜주고 식사 후 수면 중 대사율을 증가시켜줍니다. 특히 단백질을 먼저 섭취 후 식사를 할 경우 혈당과 인슐린 수치가 높아지는 것을 방지해줍니다.

간식으로 치즈 고르기

건강한 식단을 만들 때 단백질을 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 우리가 흔히 알고 있는 칩, 프레첼, 크래커와 같이 일반적인 스냅 식품들은 단백질 함량이 매우 낮은데요. 이를 치즈로 대체한다면 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

예를 들어 체다 치즈 28g 기준 단백질이 무려 7g + 30칼로리, 6배 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다.

시리얼대신 계란으로 대체하기

아침에 시리얼을 먹는 경우가 많은데요. 대표적으로 다이어트 식단으로 토스트, 베이글, 시리얼은 아침 식사 대용으로 활용하지만 단백질이 매우 적습니다.

대표적인 시리얼 오트밀에는 다른 곡물보다 단백질이 많이 포함되어 있지만, 1컵 기준(240g) 1인분에 약 5g의 단백질만 제공합니다.

그에 반면 계란으로 대체할 경우 큰 달걀 3개 기준 19g에 달하는 고품질 단백질이 들어 있으니 좋은 선택이겠죠?

다진 아몬드

다음으로 아몬드입니다. 아몬드는 워낙 건강한 식품으로 알려져있는데요. 아몬드에는 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하지만, 소화 가능한 탄수화물이 적습니다. 아몬드 28g에는 6g의 단백질을 함유하고 있어 다른 견과류보다 더 나은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

그릭 요거트

그릭 요거트에는 다재다능한 고단백 식품으로 알려졌는데요. 유청 및 기타 액체를 넣지 않아 단백질이 더 풍부하고, 240g 기준 제품에 따라 상이하지만 약 17-20g의 단백질을 제공해줍니다.

이는 일반 요구르트의 2배 양이기도 합니다.

아침식사로 단백질 쉐이크 먹기

요즘은 단백질 쉐이크도 인기인데요. 아침에 과일이나 야채 주스 대신 영양가 있는 재료를 듬뿍 담은 단백질 파우더를 활용한 단백질쉐이크도 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

매 식사 때 마다 고단백 식품을 포함시키기

몇몇 전문가들은 매 식사 때 마다 최소 20-30g의 단백질 섭취를 권장합니다. 오히려 하루 종일 섭취하는 소량 보다 포만감을 촉진시키고 근육량을 더 잘 보존해주기 때문이죠.

단백질이 풍부한 식품으로는 고기, 생선, 가금류, 계란, 콩류, 두부 등이 있습니다.

더 얇고 약간 더 큰 고기를 선택하기

얇은 고기를 선택하고 크기를 늘린다면, 식사의 단백질 함량도 크게 높일 수 있는 것은 물론 칼로리가 낮아지는 마법이 있습니다.

  • 티본 스테이크 85g 기준 21g 단백질과 250칼로리
  • 등심 스테이크 85g 기준 26g 단백질과 150칼로리

땅콩 버터 식단에 추가하기

땅콩 버터는 여러가지 건강상 이점과 관련이 있는 것으로 알려졌는데요. 식욕을 감소시켜주고 지방 연소를 증가시켜 혈당 수치를 낮추는 것으로 인지하고 있습니다.

실제로 땅콩버터에는 섬유질과 항산화제가 풍부해 단백질이 적은 사과나 배와 같은 단단한 과일의 맛과 영양가치를 동시에 높일 수 있습니다.

육포 먹기

육포에는 더 많은 단백질을 빠르게 섭취 할 수 있습니다. 많은 종류의 육포에는 설탕과 방부제 및 의심스러운 성분들이 있지만, 린 육포나 스낵 스틱에는 28g 기준 약 9g의 단백질이 들어 있습니다.

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