폐경기 수면장애, 그 이유가 궁금했다

인간은 생존에 필수적이기 때문에 매일 일정 주기 동안 수면 시간을 가져야 합니다. 육체적, 정신적 시스템은 우리가 잠을 자는 동안 유지 보수 작업을 수행해주고, 에너지를 재충전하면서 하루의 기억 그리고 경험을 이해하는 동안 열심히 일해주죠.

규칙적이고 양질의 수면은 몸을 젊게 해주고, 건강을 향상시켜줍니다. 하지만 그러지 못한 시기가 옵니다. 바로 폐경기입니다.

생식 호르몬의 변화

폐경기에 잠을 잘 못자는 데에는 여러가지 이유가 있습니다. 생식 호르몬의 변화가 시작되는데요. 에스트로겐, 프로게스테론 수치 감소는 식은땀을 유발 할 수 있다고 알려져 있습니다. 잠자리에 특히 잠을 뒤척이는 등 다시 잠을 들지 못하는 경우도 있습니다.

두 번째로 바쁜 생활 방식에 있습니다. 폐경기가 시작되는 50대의 경우 상황 마다 다르겠지만, 직장 생활 외에도 집안일을 하는 경우가 많습니다. 결국은 편하게 쉬지 못하는 생활 방식 모든 것이 스트레스를 받고 대처할 수 없다는 느낌으로 이어질 수 있습니다.

이런 상황이 지속될 경우 우리 몸에서는 호르몬 코르티솔, 아드레날린을 생성시킵니다. 높은 수준의 코티솔과 아드레날린은 수면 패턴을 방해해 수면 시간이 짧아 질 수 있습니다.

마지막으로 식습관입니다. 당 함량이 높은 음식이나 음료, 카페인, 매운 음식과 같은 일부 음식은 수면을 방해합니다. 알코올은 일시적으로 잠을 잘 수 있겠지만, 자연적인 수면 주기를 제공해주진 않습니다.

그럼 어떻게 해야지 폐경기 수면장애를 개선 시킬 수 있을까요?

수면 일기를 일주일 동안 작성합니다. 수면 일기에는 취침 시간, 수면의 질과 양, 저녁에 무엇을 먹었는지, 무엇을 마셨는지, 저녁에 한 활동 (시청 활동 포함)을 적어 수면 부족 패턴이나 유발 요인을 식별 할 수 있습니다.
쾌적한 수면 환경을 검토합니다. 침실이 시원하고 어둡고 조용한지를 확인합니다. 만약 배우자가 코골이가 있다면, 귀마개를 착용하는 것도 하나의 예시 일 수 있습니다.

그리고 불필요한 전자 장치를 제거해주는 것도 좋습니다.

매트리스, 베개 교체의 필요성이 있는지를 고민해보는 것도 좋습니다.
일과 시간에 생길 수 있는 스트레스를 줄여봅니다.
시간 관리를 활용해봅니다. 예를 들어 가장 중요한 것, 시간이 없어 다음 날 미룰 수 있는 것, 하지 말아야 할 것 등에 대한 우선 순위만 정해도 압박감으로 인한 스트레스를 줄일 수 있습니다.
잠자리에 들 때 이완 혹은 명상 녹음을 듣습니다. 스마트폰, 태블릿PC가 아닌 오디오 파일을 활용 할 수 있는 mp3플레이어 등이 좋습니다.

이완 방법으로는 3분 숨을 내쉬는 것입니다. 이 방법만 해도 균형과 평온을 되돌려 주는 효과를 지니고 있습니다.